'אפקט הזרקור' ואיך הוא יעזור לך להתגבר על פחד קהל ולעמידה מול מצלמה
פחד קהל ומצלמה - האם אפשר להתיידד עם פחד קהל?
אחת מהסיבות לפחד מן המצלמה: התחושה כאילו זה נצח. המצלמה מנציחה. התחושה היא שמה שנאמר עכשיו מצולם ויישאר למשך המון זמן. כל טעות תישאר לאורך זמן. יראו אותה אנשים רבים וזה לא ניתן לתיקון. בדרך כלל אם מתבלבלים אז ניתן לתקן ולמחרת קמים בבוקר ושוכחים. אבל עכשיו זה עשוי להיות זמין למשך זמן רב ואולי גם יגיע לאנשים אחרים שאינם כאן ולרשתות החברתיות וכו’. כל עולם הפחדים האבולציוני פוגש את העולם הדיגיטלי. ובכלל בדיבור למצלמה מדובר במכשיר ולא באדם ולכן זה לא דיבור טבעי ופשוט לאנשים שמולנו והסיטואציה היא מאד מלאכותית.
אלו סיבות נהדרות לפחד מהמצלמה ולביטויי חרדה. גם כאן יהיו לנו סימנים ותנועות גופניות שיסיגרו את חוסר הנוחות הטבעי שלנו. התעסקות בחפץ, גמגום, מצמוצים, יובש בפה ועוד.
בדיבור למצלמה מדובר במכשיר ולא באדם ולכן זה לא דיבור טבעי ופשוט לאנשים שמולנו
פחד קהל = התרגשות
אז הבנו את הסיבות לפחד והשאלה אם הן מוצדקות? זה בדיוק הזמן לשאול האם הפחד הזה הוא שלילי או חיובי? זה נשמע כמו שאלה מאד מוזרה. לכאורה פחד הוא דבר שלילי אבל בוא ננסה להפוך את נקודת המבט.
‘אל תפחד מהפחד’ – במקום לחשוב על ההתרגשות כדבר רע אמרו לעצמכם שלהתרגש זה דבר טוב, זה אומר שאכפת לכם. זה מלמד שיש ‘פרפרים בבטן’. זו תחושת התרגשות שמלמדת על אתגר ויציאה מאזור נוחות. זה מלמד שהמשימה שבפניכם מרגשת אתכם וחורגת מהשגרה. דובר שלא מתרגש-מפסיד. זה בעיקר אומר שאכפת לכם ושחשוב לכם. אם זה לא היה חשוב לא הייתם חוווים זאת. אז כן, פחד קהל הוא דבר חיובי. הוא מלמד על רצון לשמור על עצמנו ולהיות טובים. הוא מלמד על אתגר ורצון להצליח.
אפקט הזרקור - ואיך הוא עוזר בהתמודדות עם פחד קהל?
כשאנו חוששים אנו מעריכים שמי שסביבנו מבחין בכך גם אם בפועל איש מהסובבים לא שם לב לחשש. זה נקרא ‘אפקט הזרקור’ שנחקר רבות ולימד שאנו משוכנעים שכולם מביטים בנו ומים לב אפילו לפרטים קטנים מאד אצלנו. בפועל כל הניסויים לימדו שמרבית האנשים כלל לא מבחינים בפרטים הקטנים שבמרכז תשומת הלב שלנו. למעשה ‘הכל בראש שלנו’.
אחת מהסיבות לפחד מן המצלמה: התחושה כאילו זה נצח. המצלמה מנציחה. התחושה היא שמה שנאמר עכשיו מצולם ויישאר למשך המון זמן. כל טעות תישאר לאורך זמן. יראו אותה אנשים רבים וזה לא ניתן לתיקון. בדרך כלל אם מתבלבלים אז ניתן לתקן ולמחרת קמים בבוקר ושוכחים. אבל עכשיו זה עשוי להיות זמין למשך זמן רב ואולי גם יגיע לאנשים אחרים שאינם כאן ולרשתות החברתיות וכו’. כל עולם הפחדים האבולציוני פוגש את העולם הדיגיטלי. ובכלל בדיבור למצלמה מדובר במכשיר ולא באדם ולכן זה לא דיבור טבעי ופשוט לאנשים שמולנו והסיטואציה היא מאד מלאכותית.
אלו סיבות נהדרות לפחד מהמצלמה ולביטויי חרדה. גם כאן יהיו לנו סימנים ותנועות גופניות שיסיגרו את חוסר הנוחות הטבעי שלנו. התעסקות בחפץ, גמגום, מצמוצים, יובש בפה ועוד.
כשאנו חוששים אנו מעריכים שמי שסביבנו מבחין בכך גם אם בפועל איש מהסובבים לא שם לב לחשש.
הדבר דומה ל-‘פיצוח גרעינים’- מי שעושה זאת בחלל הפה שומע קולות פיצוח רמים מאד אך מי שמסביבו לא שומע את הרעש באותה עוצמה. התחושה שלך היא עוצמתית, כל סימני האזעקה
כדאי לדעת זאת ולהבין שגם במקרה של פחד מהקהל, הקהל כלל לא חווה את מה שאנו חווים ובכלל לא קולט ורואה זאת. התובנה שאנשים לא שמים לב למה שמאד מוחשי אצלנו יכולה להשקיט אצלך חלק מהחששות.
כל הניסויים לימדו שמרבית האנשים כלל לא מבחינים בפרטים הקטנים שבמרכז תשומת הלב שלנו-׳הכל נמצא בראש׳. אנחנו חווים את הפחד בעוצמה אבל אלו שסביבינו בכלל לא שמים לב
להיפטר מפחד קהל ולהתגבר על הפחד דרך הגוף
הדרך הקלה והמהירה ביותר להשפיע על התחושות היא דרך הגוף. כפי שהסברנו הנטייה הטבעית במצבי לחץ לפני שעולים על הבמה היא להסתגר ולהיות שקוע בכיסא. על מנת להשפיע על מצב הרוח נסה לשנות את מצב הגוף באחת מ-2 הדרכים הבאות:
כשאנו חוששים אנו מעריכים שמי שסביבנו מבחין בכך גם אם בפועל איש מהסובבים לא שם לב לחשש
שיטה ראשונה-להתלהב
בגישה זו למעשה עליך לא לנסות להירגע: להיפך! לנסות להתלהב!!! עוד לפני שעולים לבמה להתחיל להשפיע על הגוף: לחייך, לנשום, לפתוח את שפת הגוף והידיים, לחייך, להתמתח, ללחוץ יד בעוצמה וכדומה. תוכל גם להלהיב את עצמך בדיבור בקול או על ידי זה תאמר לעצמך שאתה נלהב (גם אם זה לא ממש נכון). אם אתה לבד תוכל אפילו להעלות את רמת ההתלהבות בגוף על ידי קפיצה, מתיחת ידיים על הראש, תנועה, הליכה מהירה, חיוכים מופרזים וכדומה.
שיטה שניה-להרפות
נשימות עמוקות מרגיעות אותנו. לפני הרצאה נסה לנשום עמוקות מספר פעמים אל הסרעפת דרך האף ולנשוף באטיות דרך הפה. במקביל נסה להרפות את שרירי הגוף.
התנתק מהראש והתחבר לאנשים
כאשר אנו לחוצים, תגובה צפויה היא להתמקד במתח הנפשי ולהתעסק בו.
העיסוק יכול דווקא להעצים אותו .הבחישה בתוך ‘קלחת הנפש’ מציפה את הרגשות ומתמקדת בפחד וגורמת לו להיראות קיצוני הרבה יותר ממה שהוא באמת.
פתרון אפשרי הוא להסיח את הדעת מהמתח ולנתב את האנרגיה של הלחץ לאנרגיה של חיבור עם אנשים. חושש? צא מהראש שלך! תוכל להתחבר לאנשים סביבך על ידי: לחיות ידיים, חיוכים, דיבור, רקימת קשרים עם מי שסביבך ומגע.
אם תעשה זאת טרם ההרצאה אתה צפוי להרגיש בטוח יותר ומחובר לאנשים.
החלף את החשש החברתי במגעים חברתיים, במקום להמשיך בדיאלוג הפנימי באש שלך צור דיאלוג קליל עם האנשים שסביבך.
"אם אתה מאמין שאתה יכול, ואם אתה מאמין שאתה לא יכול-בשני המקרים אתה צודק"
אפקט פיגמליון:
נבואות מגשימות את עצמן. במדעי הפסיכולוגיה מנתחים זאת כאפקט פיגמליון- הפסל שקם לתחיה במיתולוגיה היונית בשל הצפיות של יוצרו איך זה עובד?
ובכן: מה שאנו אומרים לעצמנו משפיע על ההתנהגות שלנו, ההתנהגות שלנו משפיעה על מי שרואה אותנו, מה שהם חושבים עלינו משפיע על התחושות לשנו שמשפיעות על ההתנהגות והביצועים שלנו וחוזר חלילה.
איך שוברים את מעגל הקסמים הזה? לא מתמקדים בתחושות השליליות והחששות אלא משדרים לעצמנו שאנו עומדים בפני הצלחה. לפני כל אתגר והופעה כדאי לתת לעצמנו “חיזוקים חיוביים” ולהתמקד בחשיבה העל יכולותינו הרבות. מדוע? משום שהוכח שאנשים שכותבים או אומרים לפני משימה את התכונות החיוביות שלהם מצליחים יותר במשימה. זה נשמע פשטני אבל זה פשוט עובד ומכוח: אמור לעצמך שאתה טוב ושיהיה טוב ובאמת זה יגרום לך להיות יותר טוב.
נבואות מגשימות את עצמן. במדעי הפסיכולוגיה מנתחים זאת כאפקט פיגמליון
5 טיפים קטנים להתמודדות עם פחד קהל:
תרגול-חזרה ואימונים בקול רם על הנאום מספר פעמים.
דמיון מודרך-נסה מראש לדמיין את עצמך על הבמה ולחוות את ההתרגשות הצפויה.
גיבוי בכתב-העובדה שהדברים כתובים ומונחים לפניך מעניקה תחושת ביטחון גם אם כלל לא תקרא מהדף והוא ישמש רק כעוגן עבורך במקרה של בלבול ושכחה.
מקטעים-כדאי לחלק את הנאום למספר חלקים סדור כשכל חלק עומד בפני עצמו וניתן לעבור מחלק לחלק. נתקעת בחלק מסוים? אפשר לדלג לשלב הבא.
פתיחה-לדעת היטב את משפט הפתיחה ואת מה שיאמר בדקה הראשונה-(לחזור על כך בקול מספר רב של פעמים ולא לסטות על הבמה מהתכנון המקדים). הצלחה בפתיחה מקנה ביטחון כבר בהתחלה שהיא תמיד “המפחידה” ביותר.
