ברגעי חרדה: פשוט “נפתח”!

כלים מעשיים לרגעי חרדה

ברגעי חרדה, הנטייה הטבעית שלנו היא להסתגר ולהינעל בתוך
הראש והגוף.
אנו מתמקדים בתרחישים הגרועים ביותר,

נשימתנו הופכת שטוחה ומוגבלת, והגוף שלנו מתכווץ.
 זוהי תגובת “הסגירות” – אנו נסגרים מהעולם החיצוני ומתמקדים
בפחדים הפנימיים שלנו.
אולם, דווקא ברגעים אלה, הדבר החשוב ביותר הוא לעשות את ההיפך הגמור – עלינו להיפתח. המילה “נפתח” היא המפתח להתמודדות עם החרדה. “נפתח” מסמלת את הפעולות שעלינו לנקוט: נפתח את הנשימה, נפתח את הגוף, נפתח את התודעה, ונפתח את עצמנו לחיים ולסביבה. 

בואו נעמיק בכל אחד מארבעת המרכיבים של “נפתח”:

נ- נשימה

זהו הצעד הראשון והקריטי ביותר. במקום הנשימה השטוחה והמוגבלת שמאפיינת חרדה, נפתח את הנשימה. ניקח נשימות עמוקות, ארוכות ואיטיות. נתמקד במיוחד בהוצאת האוויר באיטיות, שכן זה מה שמפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית ומרגיע אותנו. נפתח את הריאות, נפתח את הסרעפת, ונאפשר לאוויר לזרום בחופשיות.

פ – פתיחות

נפתח את הגוף שלנו. במקום להתכווץ ולהצטמצם, נרחיב את התנוחה שלנו. נפתח את הכתפיים, נישיר מבט, נרפה את הפנים. נפתח את הידיים במקום לשלב אותן, נפתח את הרגליים במקום לחצות אותן. פתיחות הגוף משדרת ביטחון לא רק כלפי חוץ, אלא גם כלפי פנים – היא מאותתת למוח שלנו שאנחנו בטוחים ושאין סכנה אמיתית.

ת – תודעה

נפתח את התודעה שלנו. במקום להיתקע במעגל של מחשבות שליליות וקטסטרופליות, נפתח את המוח למחשבות חדשות ומקדמות. נכיר בכך שאנחנו חווים חרדה, אך נזכור שזהו מצב זמני שיחלוף. נפתח את האפשרות לראות את המצב בפרספקטיבה רחבה יותר. נפתח את היכולת שלנו לחשוב על פתרונות ודרכי התמודדות, במקום להתמקד רק בבעיה.

ח- חיבור

נפתח את עצמנו לעולם שמסביבנו. במקום להסתגר בתוך הבועה של החרדה, נתחבר לחיים ולסביבה. נפתח את החושים שלנו – נראה, נשמע, נרגיש את מה שקורה סביבנו. נפתח את עצמנו לאינטראקציה עם אחרים, נחייך, נדבר, נקשיב. נעשה פעולות שמחברות אותנו למציאות הממשית ומרחיקות אותנו מהמציאות המדומיינת
של החרדה.

זכרו, “נפתח” הוא ההיפך הגמור מההסתגרות הטבעית שלנו בזמן חרדה. אנחנו פותחים את הנשימה במקום לעצור אותה, פותחים את הגוף במקום לסגור אותו, פותחים את התודעה למחשבות חדשות במקום להיתקע בפחד, ופותחים את עצמנו לסביבהבמקום
להתנתק ממנה.

1. שבו בנוח או עמדו במקום שקט. הרגישו את הקרקע מתחת לרגליכם.
2. קחו 5 נשימות עמוקות ואיטיות. התמקדו בהוצאת האוויר באיטיות רבה. הרגישו כיצד החזה והבטן מתרחבים ומתכווצים.
3. פתחו את הגוף: הרימו את הכתפיים לכיוון האוזניים, החזיקו לשנייה, ואז הורידו אותן לאט תוך כדי נשיפה ארוכה. פתחו את הידיים לצדדים, כאילו אתם מחבקים את העולם.
4. אמרו לעצמכם בקול: “אני חווה חרדה כרגע. זה בסדר, זה זמני, וזה יעבור. יש לי את הכלים להתמודד עם זה.”
5. התבוננו סביבכם וציינו בקול:
– 3 דברים שאתם רואים
– 2 דברים שאתם שומעים
– 1 דבר שאתם מרגישים (מגע פיזי)
6. חייכו, גם אם זה מרגיש מאולץ בהתחלה. הרגישו כיצד החיוך משנה את הרגשתכם.
7. עשו פעולה קטנה וממשית שמחברת אתכם לסביבה: כתבו משפט במחברת, סדרו משהו קטן בסביבתכם, או צרו קשר עין עם מישהו (אם אתם במקום ציבורי).

 

תרגיל לגוף פתוח

לאחר ביצוע התרגיל, סמנו:

המשך/המשיכי להתאמן בטכניקת ה”נפתח” גם ברגעים רגועים. ככל שתתרגל/י יותר, כך היא תהפוך לטבעית יותר עבורך ברגעי אמת. את/ה חזק/ה יותר ממה שאת/ה חושב/ת, ויש לך את היכולת להתמודד עם כל אתגר שעומד בפניך. כל פעם שאת/ה מתמודד/ת עם חרדה בהצלחה, את/ה בונה את הביטחון והחוסן שלך. המשך/המשיכי כך!

להתנסות בהרפיית ג’קובסון לחצו על הסרטון שלפניכם:

0
    0
    העגלה שלך
    העגלה שלך ריקהחזרה לחנות
    ×
    ×

    עגלת קניות

    התחברות לאתר